Si estás buscando ejercicios para la papada, te entiendo.
Porque la papada no es solo “una zona”… es ese momento en el que te haces una foto y dices: “¿pero esto de dónde ha salido?” 😅
Y lo que más fastidia es que muchas veces no es por peso.
Es por postura, falta de tono, retención de líquidos… y sí: también por el típico “móvil abajo-cuello adelantado” de toda la vida.
Hoy te dejo una rutina muy concreta, de las que yo recomiendo porque tiene sentido y porque es fácil de repetir.
Y además voy a incrustar aquí mi vídeo:
🎥 “La Increíble Rutina que las Japonesas Usan para Eliminar la Papada en 14 Días”
(Te lo dejo para que lo hagas conmigo y no te líes con la técnica.)
Antes de empezar: ¿por qué aparecen la papada y el doble mentón?
Te lo digo claro: si quieres quitar la papada, no basta con “hacer un ejercicio viral”.
La papada (o doble mentón) suele aparecer por una mezcla de:
- Postura (tech neck): cuello adelantado = papada más marcada
- Flacidez: el cuello pierde soporte con el tiempo
- Retención: cara hinchada = cuello hinchado
- Genética / mentón retraído: estructura que favorece pliegue
- Tensión mandibular: apretar dientes cambia todo el óvalo
📌 Si quieres la guía completa con rutina diaria, aquí tienes el artículo pilar (sí o sí léelo):
👉 Cómo Quitar la Papada: Rutina de Yoga Facial (7 Min/día): https://clubsakurayogafacial.com/como-quitar-la-papada/
Errores que hacen que NO se te quite la papada (aunque hagas ejercicios para la papada)
Esto es importante porque aquí cae muchísima gente:
❌ Apretar dientes (activas mandíbula, no mentón)
❌ Sacar barbilla hacia arriba (arrugas cuello + tensión)
❌ Hacer fuerza bruta (te cargas la técnica)
❌ Pellizcar agresivo (inflamas y empeora)
❌ Inconstancia (2 días sí, 10 no)
✅ Norma Sakura: mandíbula suelta + cuello largo + constancia.
Rutina: 6 ejercicios para la papada (14 días)
Haz esta rutina una vez al día, 5–6 días por semana.
⏱️ Tiempo total: 8–10 minutos
📆 Objetivo: reducir papada y definir mandíbula/óvalo facial en 14 días (primer cambio realista)
TIP Izaskun: si un ejercicio te tensa la mandíbula o el cuello… no es que “estés trabajando más”, es que lo estás haciendo mal. Baja intensidad y corrige.
1) Postura “Cuello Largo” (1 minuto)
Este es el ejercicio que más resultados da… y nadie lo cuenta.
Cómo hacerlo (bien):
- Siéntate o ponte de pie con la espalda recta.
- Hombros abajo, pecho abierto.
- Imagina que una cuerda te estira desde la coronilla.
- Mentón paralelo al suelo (no hacia arriba).
✅ Qué tienes que sentir: cuello más “largo”, cara más ligera.
❌ Qué NO: tensión en trapecios.
2) Drenaje de cuello (1 minuto)
Ideal si tu papada se ve “hinchada”.
Cómo hacerlo:
- Coloca dos dedos detrás de la oreja.
- Desliza suave hacia abajo por el lateral del cuello hasta la clavícula.
- Repite 10 pases por lado.
✅ Qué tienes que sentir: alivio, ligereza.
❌ Qué NO: arrastrar la piel en seco (usa crema/aceite si lo necesitas).
3) Lengua al paladar (activación profunda) — 1 minuto
Este es un ejercicio clave para “despertar” la zona del mentón.
Cómo hacerlo:
- Pega toda la lengua al paladar (no solo la punta).
- Labios cerrados suave.
- Mandíbula relajada (sin apretar).
- Mantén 10 segundos, descansa 5.
Haz 4 repeticiones.
✅ Qué tienes que sentir: activación debajo del mentón.
❌ Qué NO: tensión en mandíbula o dolor.
4) “Tortuga Elegante” (mentón hacia delante, no hacia arriba) — 1 minuto
Este ejercicio ayuda a definir sin arrugar el cuello.
Cómo hacerlo:
- Coloca una mano bajo el mentón como soporte.
- Lleva el mentón ligeramente hacia delante, como si quisieras alargar la zona.
- Mantén 10–15 segundos.
Repite 3 veces.
✅ Qué tienes que sentir: activación en mentón/óvalo facial.
❌ Qué NO: levantar la barbilla al techo.
5) Definición de línea mandibular (2 minutos)
Aquí es donde se empieza a notar el perfil.
Cómo hacerlo:
- Coloca los nudillos justo debajo de la mandíbula.
- Presiona suave y desliza desde el centro del mentón hacia la oreja.
- Haz 10 pases por lado.
Luego:
4. Con los dedos índice y medio, haz pases cortos ascendentes desde el mentón hacia fuera (30 seg por lado).
✅ Qué tienes que sentir: firmeza, “despertar” la zona.
❌ Qué NO: dolor o moratón (si te duele, baja presión).
6) Estiramiento anti-tech neck (2 minutos)
Para que no “vuelva” la papada por postura.
Cómo hacerlo:
- Mano en clavícula (para anclar).
- Inclina muy ligeramente la cabeza hacia atrás.
- Respira lento 3 veces.
- Luego gira la cabeza un poquito a un lado y mantén 20–30 segundos.
- Cambia de lado.
✅ Qué tienes que sentir: apertura del cuello.
❌ Qué NO: pinchazo o mareo.
Plan 14 días (para no pensarlo y hacerlo)
📍 Días 1–7: rutina completa 1 vez/día
📍 Días 8–14: rutina completa + (si puedes) repetir drenaje 1 minuto extra por la mañana
Consejo: hazte una foto de perfil día 1 y día 14.
No por obsesión. Por motivación. Porque el cambio se nota más en foto que en espejo.
¿Cuándo se notan resultados al hacer ejercicios para la papada?
Te lo digo como es:
✅ En 7 días: suele bajar hinchazón + mejora postura + te ves más “ligera”.
✅ En 14 días: empiezas a ver más definición si eres constante.
✅ En 4–8 semanas: los cambios potentes.
La clave no es hacer más.
La clave es hacerlo bien y repetir.
Preguntas frecuentes (FAQ)
¿Estos ejercicios para la papada sirven para eliminar la papada rápido?
Sirven para mejorarla, pero “rápido” depende del punto de partida. En 14 días puedes notar cambio, y en semanas se ve más.
¿Ejercicios para la papada o masaje para papada?
Mejor los dos: ejercicios = tono; masaje/drenaje = desinflamar. Juntos funcionan mucho mejor.
¿Puedo hacerlos si tengo bruxismo?
Sí, pero sin apretar dientes. Si notas tensión mandibular, baja intensidad y prioriza drenaje + postura.
¿Cuántas veces al día hay que hacerlos?
Con 1 vez al día bien hecha es suficiente. Constancia > cantidad.
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